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Comment éviter la prise de poids pendant la ménopause?

  • Comment éviter la prise de poids pendant la ménopause?

En raison des fluctuations hormonales liées à la ménopause, de nombreuses femmes constatent une prise de poids. Cependant, il est possible de limiter ce phénomène en adoptant de bonnes habitudes dès la périménopause. Voici trois conseils d’une médecin américaine pour établir des routines saines au quotidien.

La ménopause survient lorsque les menstruations cessent, généralement entre 45 et 55 ans. C’est un processus naturel et inévitable. Après des années de production d’hormones (oestrogènes et progestérone) et d’ovules, les réserves de follicules ovariens diminuent progressivement jusqu’à être épuisées. La ménopause est officiellement déclarée lorsque les règles sont absentes pendant 12 mois consécutifs. Bien que redoutée pour les symptômes tels que sueurs nocturnes, bouffées de chaleur et humeur changeante, elle est également associée à une prise de poids chez de nombreuses femmes, même avant son début.

La périménopause, une phase préalable à la ménopause, dure de 2 à 4 ans. Elle présente des cycles irréguliers et des symptômes désagréables, notamment la prise de poids. Voici les conseils d’un médecin pour gérer cette situation.

Quelles sont les causes de la prise de poids avant et pendant la ménopause ?
La prise de poids et la difficulté à perdre du poids surviennent généralement quelques années avant la ménopause, pendant la périménopause. Cette période de transition avant l’arrêt de l’activité ovarienne est caractérisée par des fluctuations hormonales perturbant les cycles menstruels, provoquant des bouffées de chaleur et altérant le métabolisme, d’après Trisha Pasricha, médecin au Massachusetts General Hospital, professeure à la Harvard Medical School et journaliste médicale. La réduction de la production d’œstrogènes entraîne une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la graisse, principalement autour de la taille. Cette répartition complique la combustion des calories et la perte de poids. La spécialiste propose trois conseils pour prévenir ces effets.

Opter pour des aliments non transformés
Pour éviter la prise de poids, Trisha Pasricha recommande d’éviter les régimes restrictifs, privilégiant plutôt le régime méditerranéen qui inclut des fruits, légumes saisonniers, poissons gras, huiles végétales et pâtes complètes. Elle conseille de préférer des aliments non transformés, riches en nutriments et fibres naturelles, sans additifs chimiques.

Faire de l’exercice
L’activité physique aide à prévenir la prise de poids. Une étude du SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) menée sur plus de 3 000 femmes en périménopause aux États-Unis a montré qu’un niveau d’activité physique, qu’il s’agisse de sport ou de routine quotidienne comme la marche au travail, était associé à une perte de poids constante. En revanche, la sédentarité, notamment la télévision, était liée à une prise de poids.

Privilégier un bon sommeil
Un sommeil de qualité régulier contribue à prévenir la prise de poids. Il favorise la combustion de calories et la régulation de l’appétit. Selon Trisha Pasricha, les femmes dormant régulièrement plus de 7 heures par nuit sont moins sujettes à la prise de poids. Pour celles souffrant de troubles du sommeil, il est conseillé de consulter un médecin, car l’apnée du sommeil et l’insomnie sont courantes pendant la périménopause.

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